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단백질만 챙긴다고 다이어트가 될까? 근육 유지의 진실
🔶 단백질은 열심히 챙기는데, 왜 살이 안 빠질까?
“닭가슴살 먹고, 계란도 챙기고, 단백질 쉐이크도 마시는데…
몸무게는 그대로예요.”
“오히려 몸이 더 무거워지고, 배는 안 들어가요.”
갱년기 이후 다이어트를 하면서
‘단백질을 많이 먹으면 근육이 유지되고 살이 빠진다’는 말을 듣고
열심히 단백질을 챙기지만,
정작 근육은 늘지 않고, 체지방은 줄지 않는 경우가 많습니다.
왜일까요?
🔶단백질 섭취 = 근육 유지? 그건 절반만 맞는 말입니다
단백질은 근육을 구성하는 핵심 영양소이지만,
섭취만 한다고 근육이 유지되는 것은 아닙니다.
특히 갱년기 이후에는 다음과 같은 변화가 동시에 일어납니다:
- ✅ 기초대사량 감소
- ✅ 에스트로겐 감소로 근육 합성 능력 저하
- ✅ 신체 활동량 감소
- ✅ 단백질 흡수력 저하
즉, 단백질을 ‘먹는 것’만으로는 부족하며
근육에 자극을 주고, 흡수를 돕는 환경을 만들어야 효과가 있습니다.
🔶 근육 유지와 체지방 감량을 동시에 하는 5가지 전략
✅ 1. 단백질 섭취량을 시간대별로 나눠라
- 하루 3끼 골고루 나눠서 섭취
- 아침 공복 근육 분해 방지 → 단백질 15~20g
- 운동 후 30분 이내 → 단백질 20~30g
✔ 팁: 한 번에 몰아 먹는 건 소화도 안 되고, 흡수율도 떨어집니다.
✅ 2. 단백질만 챙기지 말고 ‘운동’과 연결하라
- 근육은 사용하지 않으면 줄어드는 조직입니다.
- 플랭크, 스쿼트, 브릿지 등 중간 강도의 자극 루틴 필수
- 단백질 섭취 + 근육 자극 → 단단한 지방 없는 몸 가능
✔ 팁: 운동 없이 단백질만 먹으면 지방으로 저장될 수 있습니다.
✅ 3. 근육합성에 필요한 보조 영양소도 함께
- 비타민 D: 근육 재생 촉진
- 오메가-3: 염증 완화 + 단백질 합성 보조
- 마그네슘: 근육 수축과 이완 조절
✔ 팁: 단백질만 강조된 식단은 오히려 피로와 소화불량을 유발할 수 있습니다.
✅ 4. 단백질 식품의 ‘질’에 주목하라
- 고기, 달걀, 유청단백질(완전단백질)
- 두부, 콩, 견과류(불완전단백질 → 다른 식품과 조합 필수)
✔ 팁: 단백질 함량만 보고 선택하지 말고 소화력 + 조합을 고려해야 합니다.
✅ 5. 근육보다 중요한 건 ‘근육 기능’이다
- 마른 몸이 아닌 기능성 있는 근육을 만드는 것이 중요
- 일상 속에서 쉽게 지치고, 힘이 빠지는 이유는
단백질보다 ‘기능성 근력’ 부족 때문
✔ 팁: 단백질은 에너지가 아닌 재료입니다.
에너지는 운동과 수면, 회복 루틴에서 완성됩니다.
🔶단백질만 먹는 다이어트는 반쪽짜리입니다
✔ 단백질은 ‘먹는 것’보다 ‘활용되는 것’이 중요합니다.
✔ 단백질 섭취 + 근육 자극 + 회복 + 수면 = 진짜 체지방 감량 공식입니다.
✔ 갱년기 이후엔 더욱 전략적인 루틴이 필요합니다.
🔶이런 분들께 추천드립니다
- 단백질은 열심히 먹는데 체지방이 줄지 않는 분
- 운동 없이 쉐이크만으로 다이어트를 하시는 분
- 복부비만과 근력저하가 동시에 고민되는 50대 여성
→ 단백질 섭취 전략을 지금 다시 점검해야 할 때입니다.
🔶 단백질 섭취 전에, 오늘 몇 번 움직였는지 돌아보세요
- 단백질은 몸을 위한 건축 자재입니다.
- 자재만 쌓이고 공사가 없다면 아무 일도 일어나지 않습니다.
지금부터는 ‘섭취’보다 ‘활용’에 집중하세요.
근육은 쓰는 만큼, 단백질은 움직이는 만큼 효과가 나옵니다.
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