단백질 중심 갱년기 식단 짜는 법
“갱년기엔 단백질을 많이 먹으라고 하는데, 어떻게 먹어야 할까요?”
“탄수화물을 줄이면 힘도 없고, 뭘 먹어야 하는지 모르겠어요.”
갱년기 이후에는 **단백질 섭취가 체형 유지와 건강의 핵심**입니다.
오늘은 50대 여성의 단백질 중심 식단 구성법과
**실제로 따라하기 쉬운 식단 예시**를 알려드릴게요.
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문제: 갱년기엔 근육이 빠르고 지방은 늘어난다
여성은 갱년기 이후 **에스트로겐이 감소**하면서
지방은 더 잘 쌓이고, 근육은 빠르게 줄어들기 시작합니다.
그 결과 기초대사량이 떨어지고
똑같이 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 되죠.
이를 막기 위한 핵심은 바로 **단백질 섭취**입니다.
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공감: “고기 먹으면 살찔까 봐 피했어요”
많은 분들이 다이어트를 시작하면 **탄수화물만 줄이고, 단백질은 충분히 못 먹습니다.**
특히 고기, 달걀, 두부 등 단백질 식품을 줄이면
근육 손실이 더 빠르게 진행되고 체중이 줄어도 체지방률은 오히려 늘어납니다.
단백질은 절대 살찌는 음식이 아닙니다. **오히려 대사량을 올려주는 유일한 영양소**입니다.
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해결: 갱년기 단백질 식단 구성 3단계
✅ 1. 매끼 20g 이상의 단백질 포함하기
▶ 달걀 2개(12g), 두부 반모(8g), 닭가슴살 100g(23g)
▶ 매끼마다 하나 이상은 꼭 포함해야 체지방 대신 근육을 유지할 수 있어요
✅ 2. 단백질 식품 위주로 탄수화물 대체
▶ 밥, 빵, 면을 줄이고
▶ 콩, 달걀, 오트밀, 샐러드, 연어로 구성한 한끼 추천
✅ 3. 가공되지 않은 자연식 위주로 선택
▶ 단백질 바보다는 삶은 달걀, 구운 두부가 훨씬 좋습니다 ▶ 인스턴트 단백질 식품은 나트륨이 많을 수 있어요
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제안: 단백질은 ‘보충제’가 아니라 ‘주식’이 되어야 합니다
갱년기엔 단백질을 ‘보조’가 아닌 ‘주식’으로 바꾸는 발상의 전환이 필요합니다.
✔ 닭가슴살 + 채소 샐러드 ✔ 두부 + 현미밥 + 달걀 ✔ 연어 + 브로콜리 + 귀리죽
이렇게 구성하면 체중은 유지되면서 체지방은 줄고 근육은 지킬 수 있습니다.
체형도 달라지고, 피로감도 줄어요.
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📜 요약
갱년기 단백질 식단 구성법!
✔ 매끼 단백질 20g ✔ 탄수화물 줄이고 단백질+채소 위주 ✔ 삶은 달걀, 구운 두부, 생선 활용
▶ 단백질은 갱년기 건강관리의 중심입니다!
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