살 안 빠지는 이유? 갱년기 인슐린 저항성에 주목하라
🔶식단도 운동도 하는데, 왜 체중은 줄지 않을까?
“밥도 반 공기만 먹고, 매일 30분씩 걷고 있어요.
그런데도 살이 전혀 빠지지 않아요.”
갱년기 여성들이 다이어트 중 자주 하는 말입니다.
체중은 그대로거나 오히려 늘고, 복부는 단단하게 불어나며,
기운은 빠지고 식욕은 도리어 늘어나는 이 악순환.
그 원인 중 하나가 바로 **‘인슐린 저항성’**입니다.
🔶 인슐린 저항성, 모르고 방치하면 살은 더 찝니다
인슐린은 우리가 먹은 탄수화물을
에너지나 지방으로 저장해주는 호르몬입니다.
하지만 인슐린 저항성이 생기면,
몸은 같은 양의 음식에도 혈당을 제대로 조절하지 못하고,
잉여 에너지를 지방으로 계속 저장하게 됩니다.
특히 갱년기 이후 에스트로겐 감소는 인슐린 기능을 약화시켜
다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 체질로 바뀌게 만듭니다.
✔ 심지어는 당뇨 전 단계, 복부비만, 고지혈증까지 이어질 수 있어
단순히 다이어트 실패가 아닌 건강 경고 신호일 수도 있습니다.
🔶 갱년기 인슐린 저항성 개선을 위한 5가지 전략
✅ 1. 정제 탄수화물 줄이기
- 흰쌀, 밀가루, 설탕, 과자, 빵 → ❌
- 현미, 귀리, 렌틸콩, 고구마 → ✅ (당 지수 낮은 탄수화물)
✔ 팁: 당 지수가 높은 음식은 인슐린 과다 분비를 유도해
지방 축적을 가속화시킵니다.
✅ 2. 공복 혈당 낮추는 생활습관
- 아침 공복 유산소 운동: 인슐린 민감도 회복에 효과
- 15분 식후 산책: 혈당 스파이크 완화
- 야식 중단: 인슐린 기능 회복 시간 확보
✔ 팁: 혈당 관리가 곧 지방 관리입니다.
✅ 3. GI지수 낮은 식단 구성
- 채소 + 단백질 + 약간의 건강한 지방 구성
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 당을 천천히 흡수하게 해 인슐린 반응 완화
✔ 팁: 이 순서만 지켜도 체지방 증가가 눈에 띄게 줄어듭니다.
✅ 4. 인슐린 저항성 개선 영양소 섭취
- 마그네슘: 인슐린 민감도 향상
- 크롬, 비타민 D: 혈당 안정화
- 오메가-3: 염증 완화 + 대사 촉진
✔ 팁: 하루 식사로 충분히 안 될 경우 저용량 영양제 활용도 고려
✅ 5. 수면과 스트레스 관리
- 수면 부족과 만성 스트레스는 코르티솔↑ → 인슐린 저항성↑
- 밤 11시 이전 취침 + 명상, 복식호흡 루틴 추천
✔ 팁: 스트레스를 줄이는 것만으로도 식욕 조절이 훨씬 쉬워집니다.
🔶 ‘탄수화물 중독’은 인슐린 신호가 왜곡된 상태입니다
✔ 인슐린 저항성이 심할수록 탄수화물에 더 민감하게 반응하고,
조금만 먹어도 지방으로 바뀝니다.
✔ 이 상태를 개선하지 않으면,
운동을 해도, 굶어도 살이 안 빠지는 이유가 여기에 있습니다.
🔶이런 분들께 강력히 추천합니다
- 다이어트 중인데 살이 전혀 빠지지 않는 40~60대 여성
- 식후 졸림, 잦은 허기, 야식 충동이 있는 분
- 뱃살이 단단해지고 최근 혈압, 혈당 수치가 올라간 분
→ 지금부터는 칼로리보다 혈당과 인슐린을 먼저 관리하세요.
🔶 오늘부터 바꿔야 할 단 한 가지
밥을 줄이기보다,
탄수화물의 ‘질’과 ‘순서’를 바꿔보세요.
인슐린 저항성을 낮추면
당신의 몸은 스스로 지방을 덜 쌓고, 더 태우는 상태로 회복됩니다.
갱년기 다이어트의 시작은 ‘혈당 관리’입니다.