수면의 질을 높이는 복식호흡 루틴
“누웠는데 잠이 안 와요.”
“자다가 자꾸 깨고, 아침에 피곤해요.”
갱년기 이후에는 수면 리듬이 흐트러지기 쉽습니다.
이럴 때 강력한 효과를 발휘하는 게 바로
‘복식호흡 루틴’입니다.
오늘은 **하루 3분, 자기 전 복식호흡으로 수면의 질을 높이는 방법**을 소개합니다.
문제: 수면장애, 갱년기의 흔한 증상
여성호르몬이 줄어들면 뇌의 수면·감정·체온 조절 기능도 함께 불안정해집니다.
그래서 갱년기 이후 많은 분들이 불면, 새벽 각성, 얕은 수면을 경험하죠.
이럴 때 뇌를 직접 자극하지 않고
자율신경계를 안정시키는 방법이 바로 복식호흡입니다.
공감: “피곤한데도 잠들 수가 없어요”
저도 매일 밤 스마트폰을 보며 뒤척였고,
아침엔 개운하지 않았습니다.
그러다 복식호흡 루틴을 시작했는데
**단 3일 만에 잠드는 시간이 절반 이하로 줄었고**,
밤중에 깨는 횟수도 줄었습니다.
해결: 복식호흡 루틴 실천법 (3분 코스)
✅ 1단계: 몸의 긴장을 인식
▶ 등을 대고 누워 눈을 감고 몸의 감각을 스캔
✅ 2단계: 코로 천천히 숨 들이쉬기 (4초)
▶ 아랫배가 부풀도록 깊게
✅ 3단계: 입으로 천천히 내쉬기 (6초)
▶ 아랫배가 천천히 꺼지도록 완전히 배출
✅ 4단계: 이 호흡을 10회 반복 (3분 이내)
▶ 3분 후, 마음이 고요해지고 졸림 유도
제안: 수면은 노력으로 얻는 게 아니라 유도하는 것이다
✔ 복식호흡은 ‘억지로 잠들려고 애쓰는 마음’을 내려놓게 합니다
✔ 뇌파가 안정되고, **수면 호르몬(멜라토닌)** 분비를 도와줍니다
특히 수면제 없이 숙면을 원하는 분들께
복식호흡 루틴은 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
오늘 밤부터 실천해보세요.
📜 요약
복식호흡으로 수면의 질을 높이는 법
✔ 4초 들이쉬고, 6초 내쉬기
✔ 하루 3분
✔ 자율신경 안정 → 숙면 유도
▶ 불면을 ‘호흡 하나’로 바꾸는 마법입니다.